游泳如何更暢快？世界冠軍教你幾招

炎炎夏日，游泳是頗受大家歡迎的運動選項。從岸上到水中，從熱身準備到游泳后身體恢復，其中門道不少。

入水前做什么準備？

“安全是游泳的首要原則，既要做好環(huán)境評估，又要對自身能力水平心中有數(shù)。”浙江省溫州市奧體游泳學校教練張海強有20多年教學經(jīng)驗，他對游泳時的注意事項進行了介紹。

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首先，要做好安全評估。

選擇正規(guī)、安全的游泳場地。自然水域、公開水域情況復雜多變，除了細菌、寄生蟲或污染物等隱患，水溫表層溫暖、下層偏低，再加上可能有暗流，對游泳者的水平和經(jīng)驗要求極高，初學者務必遠離。相比之下，符合開放標準的游泳館更安全，其對水質、照明、救生設施設備和救生員配備都有嚴格要求，建議作為首選。

游泳前要評估個人身體能力。沒有一定訓練基礎，不要貿(mào)然嘗試高速、長距離游泳，避免出現(xiàn)體力不支等情況。

其次，要做好熱身訓練。

不少人游泳時直接入水，忽略了熱身環(huán)節(jié)。入水前，可在岸邊做廣播體操式的伸展、慢跑、模仿劃水蹬腿動作，提升肌肉溫度，增加關節(jié)靈活性，為下水做好生理和心理準備。

入水后，不可馬上“火力全開”，應先輕輕打腿、緩慢蹬腿、滑游，讓心肺系統(tǒng)和肌肉組織逐步適應水環(huán)境，降低突然劇烈運動引發(fā)的抽筋等風險。

訓練如何更科學？

“常見泳姿包括蛙泳、自由泳、蝶泳和仰泳，游泳愛好者可選擇適合自己的泳姿。”游泳世界冠軍、浙江大學公共體育與藝術部教員傅園慧對科學訓練做了介紹。

一、選擇適合的泳姿

蛙泳，顧名思義，模仿青蛙游泳。正面抬頭換氣，呼吸順暢，帶動上下肢、頭、肩、腰協(xié)同發(fā)力，能促進身體各部位神經(jīng)肌肉發(fā)展，其動作結構對脊椎和頸椎有一定保健作用。蛙泳適合初學者長距離游泳，但膝蓋不適者謹慎選擇。

自由泳，速度最快的泳姿，依靠兩臂輪流劃水和兩腿上下交替打水，動作頻率快、劃水效率高，側重手臂及肩膀軀干的協(xié)調發(fā)力，腿部壓力較小；但側向轉頭換氣易嗆水，打腿需要大量練習掌握技巧。自由泳適合有一定基礎、追求速度和高效鍛煉的游泳進階愛好者。

蝶泳，從蛙泳演化而來，像蝴蝶舞動般優(yōu)美，但難度較高，對腰腿爆發(fā)力和手腿協(xié)調性要求苛刻，對力量要求也較大。一般愛好者難以將其作為長期鍛煉泳姿，更適合專業(yè)運動員或身體素質極佳者。

仰泳，在初學時容易鼻腔進水，建議佩戴鼻夾，最大的特點是仰臥水中，很多人用仰泳打腿來過渡休息。由于視線受阻，容易偏離方向，與他人或泳道線、池壁碰撞，因此需注意周圍環(huán)境。

綜合來看，蛙泳適合初學者入門，打好基礎后，可根據(jù)自身需求、興趣選擇其他泳姿進一步學習。

二、練習要循序漸進

游泳過程中，不要過度追求高強度，心率保持在×(60%—80%)較為合適。初學者建議從蛙泳學起，每次游泳20—30分鐘，游一段距離休息片刻，逐漸增加游泳時長和距離。訓練時，要注重動作規(guī)范，可對著鏡子練習劃手、蹬腿動作，或請教練指導。

有一定基礎的愛好者想進階，可將不同泳姿組合練習，提升綜合能力；嘗試不同距離游泳，增強速度及耐力。從淺水區(qū)向深水區(qū)進階時，要先確保自己具備扎實的游泳技能和良好的心理素質。進入深水區(qū)，要有深水合格證或通過測試，這是對游泳者的保護，建議配合檢驗。

三、冷靜處理突發(fā)狀況

游泳時一旦嗆水，要立即停止游動，能站立就迅速站穩(wěn)，無法站立就抓牢漂浮物，讓頭部露出水面，用力咳出嗆入呼吸道的水。

抽筋常因負荷過高、體力透支、水溫過低引發(fā)，腿部和腳部最易抽筋。輕微抽筋可做抽筋部位的反向動作，如小腿后側抽筋就用力勾腳尖。抽筋嚴重自身無法緩解的，要盡快尋找漂浮物支撐，用手拉伸抽筋部位，待緩解后立即上岸處理；若無漂浮物，切勿慌張，平穩(wěn)游向岸邊并大聲呼救，避免因劇烈掙扎而加重抽筋。

這些問題不可忽視

“游泳后，及時放松、做好營養(yǎng)補充也很重要。”國家一級運動員、浙江師范大學體育學院教學副院長關志遜介紹。

鍛煉結束后，可先在水中慢游放松，上岸后再進行全身拉伸，重點拉伸腿部、背部、肩部等部位肌肉，能有效緩解酸痛。之后可進行冷熱水交替淋浴，并使用可除氯的洗發(fā)水和沐浴露沖洗。

游泳較消耗能量，可在鍛煉后及時補充富含蛋白質的食物，尤其需要補充水、電解質和維生素。這是因為人在游泳時會大量出汗，卻因為在水中經(jīng)常被忽視。

此外，還需重點關注“一老一小”。

游泳可減輕關節(jié)負荷，適合老人。老人由于身體機能下降，游泳前要充分評估自身狀態(tài)，將心率控制在安全范圍內(nèi)，以輕松舒適的節(jié)奏游泳，不要追求速度和強度。

游泳能促進青少年生長發(fā)育，有利于身高增長，未成年人須在成年人的全程監(jiān)護下游泳。參加游泳培訓時，要選擇正規(guī)機構和專業(yè)教練。

游泳裝備怎么挑？

泳衣:建議選用緊身款式。女士泳衣不要選帶裙邊的款式，裙邊在水中漂起會產(chǎn)生較大阻力，連體貼身沒有過多裝飾的泳衣最為合適。

泳鏡:主要考慮防霧性能好、視野清晰。材質上可選購有硅膠密封圈的，室外游泳可選擇防紫外線的鍍膜泳鏡。

泳帽:建議選擇硅膠材質，顏色鮮艷的泳帽便于救生員觀察和確定位置。女士選購時可根據(jù)發(fā)型挑選泳帽的大小和類型。

耳塞:游泳時耳朵進水是正常現(xiàn)象，可佩戴耳塞預防。游泳后可用棉簽小心清潔耳道、吸干水分，防止中耳炎。

《人民日報》