如今越來越多的老年人加入“健身大軍”，但老年人身體機能衰退，若健身方式不當，反而可能受傷。為此，南京市中西醫(yī)結合醫(yī)院中醫(yī)師岳濤列舉了老年人常見的“十大健身誤區(qū)”，幫大家“科學健身，不傷身”。

誤區(qū)1:運動越“賣力”效果越好

很多老人覺得運動要多“賣力”，追求健步走的步數(shù)、跳高強度廣場舞等。高強度運動易導致心率加快、血壓波動，還可能拉傷肌肉、磨損關節(jié)。建議選擇“溫和持久”的運動，如散步、太極拳、八段錦，每次30分鐘左右，微微出汗、不喘粗氣且無不適感即可。

誤區(qū)2:每天練才“勤快”，停一天就“退步”

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有些老人堅持“全年無休”地健身。但是，肌肉和關節(jié)需要修復時間，過度訓練會導致慢性疲勞，反而降低免疫力，誘發(fā)肌腱炎、滑膜炎。建議每周練4~5天，留1~2天休息。

誤區(qū)3:廣場舞動作越花哨越“鍛煉”

老年人關節(jié)軟骨退化，深蹲、跳躍會增加膝關節(jié)壓力；快速轉體可能扭傷腰或頸椎。建議選動作緩慢、幅度小的舞曲，避免膝關節(jié)過度彎曲、突然扭腰轉頭等動作，跳15分鐘最好歇5分鐘。

誤區(qū)4:天天“爬山/爬樓”能“健膝”

爬樓、爬山能練腿勁、壯膝蓋？殊不知膝關節(jié)過多承受體重的壓力，反復摩擦會加速軟骨磨損，誘發(fā)骨關節(jié)炎。建議用“平地快走”代替爬山爬樓，或選擇有電梯時坐電梯，下樓比上樓更傷膝，尤其要注意。

誤區(qū)5:“倒走”能治腰突，走得越多越好

很多人都聽過“倒走能鍛煉腰背肌”，倒走確實能激活腰背肌，但老年人平衡能力差，易踩空摔倒，導致受傷。若想練腰背肌，可在醫(yī)師指導下練習“靠墻站”，相對更加安全。

誤區(qū)6:晨練“越早越好”，天不亮就出門

習慣“早睡早起”的老人們，常常在凌晨5點就去公園鍛煉，覺得“空氣好、人少清凈”。但是早晨氣溫低，老年人血管彈性差，易誘發(fā)血壓驟升；還可能低血糖、頭暈。建議等日出后再鍛煉，出門前喝杯溫水、吃塊餅干，避免空腹。

誤區(qū)7:“空腹鍛煉”燃脂快，瘦得更明顯

有些老人為了“減肥”，早上不吃飯就去快走、跳操，還覺得“空腹練完更輕松”。但其實，老年人肝糖原儲備少，空腹運動易導致血糖過低，出現(xiàn)心慌、手抖、出冷汗，甚至暈厥。 建議鍛煉前1小時吃點“慢碳”，鍛煉后半小時再吃正餐。

誤區(qū)8:運動后立刻“急剎車”，停下來就坐

有些老人剛跳完廣場舞或快走結束，就直接坐下歇著了。而突然停止運動，易導致頭暈、乏力。建議運動后做“整理運動”:慢走5分鐘，甩甩胳膊、踢踢腿，再揉揉大腿、小腿肌肉，幫助血液回流。

誤區(qū)9:盲目學“網(wǎng)紅”，別人練啥我練啥

有些老人刷到年輕人練“平板支撐、臀橋、拉伸劈叉”，覺得能練核心。殊不知平板支撐對腰腹力量要求高，老年人核心弱，易塌腰傷腰椎。建議選“老人專屬”運動，如八段錦、太極云手，動作緩慢、強調(diào)“意守氣行”。

誤區(qū)10:運動受傷“忍忍就好”

有些老人扭了腰、膝蓋疼，認為自己貼膏藥、使勁揉，就不疼了。老年人對疼痛不敏感，可能掩蓋骨折、韌帶撕裂等嚴重問題。 建議受傷后應立即停止運動，及時就醫(yī)。

通訊員 楊璞 揚子晚報/紫牛新聞記者 許倩倩