鈣是人體必不可少的元素，它不僅是構成骨骼和牙齒的重要成分，還參與維持多種生理功能，并能預防部分骨骼疾病。

不同人群每天需要補多少鈣？哪些誤區要避開？

鈣補多了反而有害？

雖然鈣質對維持骨骼健康至關重要，但過量補充反而會干擾人體的正常生理機能，甚至對健康造成危害:

一、鈣的代謝失衡:

過量補鈣會使血液中的鈣濃度異常升高。若此時缺乏維生素K2，身體將無法有效引導鈣質精準沉積于骨骼，反而大量錯誤沉積在血管壁、關節等軟組織中，加速血管硬化并干擾骨代謝。

二、影響其他礦物質吸收

鈣離子在腸道內的吸收具有一定的競爭性，過量補鈣會抑制鐵、鋅、鎂等礦物質的吸收，導致這些礦物質缺乏，進而影響骨骼的健康。

三、增加結石風險

過量的鈣需要經由腎臟排出，這會加重腎臟的過濾負擔，并與尿液中的草酸等物質結合，顯著提高腎結石的形成風險。對于有腎結石的人群，劉亮指出“可以補，但需科學配方，避免鈣在血管壁或軟組織沉積。”

四、破壞骨骼微觀結構:

長期過量補鈣可能改變骨骼的微觀結構，使其變得脆弱，導致骨質疏松，增加骨折風險。

如何判斷自己是否缺鈣？

劉亮指出，除醫院的專業檢查，出現這些信號可能提示需要關注鈣攝入:

經常肌肉抽筋，尤其是夜間腿部抽筋；

牙齒松動、牙質較差；

指甲易斷裂、出現白斑；

兒童生長痛、出汗多；

老年人身高變矮、出現駝背；

長期乏力、精力不濟。

需要補多少鈣？

成人鈣推薦攝入量:800mg/天。

骨質疏松人群鈣推薦攝入量:1000~1200mg/天。

孕中晚期人群鈣推薦攝入量:1000mg/天。

青少年鈣推薦攝入量:1000~1300mg/天。

補鈣的三大誤區

誤區一:只有老年人要補鈣？

錯！劉亮指出，無論兒童、白領還是老人，都應在無癥狀階段就關注骨骼健康。人體的骨量在30歲左右達到頂峰，越早注重補鈣，老年時患骨質疏松的風險就越低。

誤區二:鈣片是唯一答案

錯！劉亮強調，優先通過牛奶、豆制品、綠葉菜等均衡飲食補足；飲食缺口超過300毫克/日，才考慮鈣劑。

誤區三:鈣片含量越高越好，價格越貴越有效

“成人每日800-1000毫克元素鈣足夠，上限不宜超過1500-2000毫克。”劉亮提醒，過量攝入鈣、缺乏維生素D和K2，血管中的鈣離子可能會長期沉積下來，長期可能會引發高鈣血癥、高鈣尿癥等健康風險。

對于2元和200元鈣片的區別，劉亮表示:“只要通過國家藥監局審批、有國藥準字，成分與療效差異不大，可按正規品牌和自身需求選購。”

實用補鈣指南:

一、飲食均衡:

多吃高鈣食物:牛奶、奶酪、北豆腐、小白菜等；

補充維生素D:多吃海魚

補充維生素k2:多吃綠葉蔬菜

少喝碳酸飲料。

二、多曬太陽、多運動:

運動是促進鈣吸收和利用的有效方式。每天適當戶外活動每周至少5天中等強度運動，累計150分鐘，增強骨骼健康；老年人根據身體實際情況適當運動。

同時，曬太陽也是補鈣的重要方式。鈣的吸收過程中起重要作用的維生素D，有80%都是在紫外線作用下在皮膚表皮合成的，因此室外有陽光時，千萬別讓身體錯過補鈣的機會。

三、定期檢查:

建議老年人定期到醫院做骨密度檢查，早預防、早發現骨質疏松。

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