什么是運(yùn)動(dòng)處方

中國(guó)專(zhuān)家共識(shí)專(zhuān)家組對(duì)運(yùn)動(dòng)處方定義為:依據(jù)處方對(duì)象的基本健康信息、體力活動(dòng)水平、醫(yī)學(xué)檢查與診斷、運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)篩查、運(yùn)動(dòng)測(cè)試等結(jié)果，以規(guī)范的運(yùn)動(dòng)方式和規(guī)定的運(yùn)動(dòng)頻率、強(qiáng)度、時(shí)間、周運(yùn)動(dòng)總量、進(jìn)階以及注意事項(xiàng)，形成個(gè)性化健康促進(jìn)及疾病防治的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)方案。

運(yùn)動(dòng)處方分為健身運(yùn)動(dòng)處方和醫(yī)療運(yùn)動(dòng)處方兩類(lèi)。健身運(yùn)動(dòng)處方以健康人群和慢病風(fēng)險(xiǎn)人群為主要服務(wù)對(duì)象;醫(yī)療運(yùn)動(dòng)處方以慢病人群、運(yùn)動(dòng)損傷人群和圍手術(shù)期人群為主要服務(wù)對(duì)象。

運(yùn)動(dòng)處方需由運(yùn)動(dòng)處方技術(shù)培訓(xùn)合格人員開(kāi)具。黃赟提醒，一份合格的運(yùn)動(dòng)處方必須做到以下三點(diǎn):一是由處方實(shí)施對(duì)象選擇其所喜歡或可實(shí)施的運(yùn)動(dòng)方式;二是進(jìn)行體適能測(cè)定，包括力量、柔韌性、彈跳力、平衡感等;三是進(jìn)行醫(yī)學(xué)體格檢查，包括心肺功能、心腦血管、肌肉與骨關(guān)節(jié)影像、血尿生化檢測(cè)等。

要注意的是，運(yùn)動(dòng)處方的隨訪(fǎng)和調(diào)整也需要在專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)下規(guī)范進(jìn)行。在實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方的前3個(gè)月，建議至少一個(gè)月隨訪(fǎng)一次，并在復(fù)診時(shí)做出處方效果評(píng)價(jià)，做出相應(yīng)調(diào)整。

根據(jù)不同人群，制定不一樣的運(yùn)動(dòng)處方

健康人群

對(duì)于大多數(shù)健康人群來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、柔韌拉伸三者是“黃金搭配”，能夠促進(jìn)人的體質(zhì)提升。

150分鐘/周的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，30分鐘/天，5天/周。進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，鍛煉者主觀(guān)感覺(jué)“心跳有點(diǎn)加快、微微出汗、有點(diǎn)喘，但還能講話(huà)”。

有氧運(yùn)動(dòng)例子:快走、跑步、游泳、有氧舞蹈、騎行、羽毛球。運(yùn)動(dòng)中維持70%~79%最大心率。

慢病人群

慢病人群應(yīng)在了解疾病、患者功能、健康水平的基礎(chǔ)上，制定合理的運(yùn)動(dòng)處方。以高血壓為例，降壓是第一目標(biāo)，首選有氧運(yùn)動(dòng)，推薦快走和動(dòng)感單車(chē)，以中低強(qiáng)度為主，每天運(yùn)動(dòng)30~60分鐘，可分次累計(jì)，每次不少于10分鐘。每周運(yùn)動(dòng)5~7次，盡量隔天運(yùn)動(dòng)，避免連續(xù)兩天以上運(yùn)動(dòng)。不宜空腹鍛煉，在餐后2小時(shí)左右鍛煉為宜。戶(hù)外運(yùn)動(dòng)時(shí)可隨身攜帶糖果、巧克力等，如果出現(xiàn)頭暈等低血糖現(xiàn)象，可以適當(dāng)補(bǔ)充糖類(lèi)食物。

老年人

老年人久坐少動(dòng)者的體力活動(dòng)量應(yīng)達(dá)到WHO的推薦量:每周150～300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周2次抗阻練習(xí)，防止肌力快速下降。應(yīng)循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量，動(dòng)則有益。

剛開(kāi)始要選擇相對(duì)緩和的項(xiàng)目，比如廣場(chǎng)舞、太極拳等中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)等。鼓勵(lì)老年人參加包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、平衡能力和柔韌性練習(xí)的綜合運(yùn)動(dòng)。

孕產(chǎn)婦

沒(méi)有并發(fā)癥的健康孕婦每周不少于150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可分布在5~7天完成，輕柔的拉伸活動(dòng)也有益。建議產(chǎn)后每天進(jìn)行盆底肌練習(xí)，以減少尿失禁的風(fēng)險(xiǎn)。

6~17歲青少年

應(yīng)每天至少60分鐘中等至較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周至少3次較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻練習(xí)和健骨活動(dòng)。在保證運(yùn)動(dòng)量的同時(shí)，也要特別關(guān)注動(dòng)作規(guī)范性，運(yùn)動(dòng)形式多樣化和趣味性。

服藥病人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

如抗凝藥會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷的出血風(fēng)險(xiǎn)、抑制心率的藥物會(huì)影響安靜時(shí)和運(yùn)動(dòng)中的心率、運(yùn)動(dòng)與降糖藥物作用時(shí)間重疊可增加低血糖的風(fēng)險(xiǎn)、有些藥物會(huì)抑制或興奮中樞神經(jīng)影響運(yùn)動(dòng)能力等。這類(lèi)人群應(yīng)向?qū)I(yè)醫(yī)生或者運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)人員咨詢(xún)，建立適合自己的運(yùn)動(dòng)處方，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)前后及運(yùn)動(dòng)中血壓、血糖等指標(biāo)的監(jiān)測(cè)。

運(yùn)動(dòng)前后，應(yīng)檢測(cè)哪些指標(biāo)

在開(kāi)具運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，需要實(shí)時(shí)評(píng)估心血管功能，運(yùn)動(dòng)才能安全有效地實(shí)施。黃赟介紹，運(yùn)動(dòng)處方專(zhuān)家共識(shí)中提出需要監(jiān)測(cè)以下7項(xiàng)指標(biāo):包括靜息心率、運(yùn)動(dòng)心率、運(yùn)動(dòng)前血壓、運(yùn)動(dòng)時(shí)血壓、運(yùn)動(dòng)后血壓、運(yùn)動(dòng)時(shí)主觀(guān)疲勞程度和運(yùn)動(dòng)時(shí)血氧飽和度。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度通常定在峰值心率或心率儲(chǔ)備的60%~80%，主觀(guān)疲勞量表評(píng)分(亦稱(chēng)Borg評(píng)分)在12~14分。運(yùn)動(dòng)中的血氧飽和度可反映心肺功能，尤其適用于合并嚴(yán)重肺功能障礙或存在呼吸困難的心臟病患者。如果血壓gt;180/110mmHg，則不應(yīng)開(kāi)始或立即中止運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。血壓應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)后10~15分鐘內(nèi)恢復(fù)到接近基線(xiàn)水平。

指導(dǎo)醫(yī)生 黃赟