運(yùn)動(dòng)效果不佳？運(yùn)動(dòng)前后這些事你可能忽略了！丨科學(xué)減重一起來(lái)

大家都說(shuō)“最美人間四月天”，此時(shí)萬(wàn)物生長(zhǎng)、春意盎然，正是親近大自然的好時(shí)機(jī)。踏春雖好，大家該如何避免運(yùn)動(dòng)損傷呢？

運(yùn)動(dòng)前需要注意什么

熱身運(yùn)動(dòng)不僅可以提升肌肉溫度，還能提高運(yùn)動(dòng)者的專注度，減少運(yùn)動(dòng)損傷。大家在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行5~10分鐘的熱身，如踝關(guān)節(jié)畫(huà)圈、擺腿、行進(jìn)間弓步轉(zhuǎn)體、側(cè)向跨步摸地、原地快速踏步、高抬腿踏步等。這些動(dòng)作可幫助身體從靜止?fàn)顟B(tài)過(guò)渡到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。需要注意的是，熱身要有針對(duì)性，比如，在進(jìn)行上肢力量練習(xí)前，要著重激活上肢肌群。

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運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該如何補(bǔ)水

運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)水的作用包括調(diào)節(jié)體溫、維持電解質(zhì)平衡、保持肌肉功能、防止脫水等。應(yīng)少量多次補(bǔ)水，不要等到口渴時(shí)才喝水。老年人可以在運(yùn)動(dòng)前，喝300~500毫升水，幫助身體提前儲(chǔ)備水分；在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，每15~20分鐘補(bǔ)水100~150毫升，保持身體水分充足，如果活動(dòng)強(qiáng)度較大或天氣炎熱，可適當(dāng)增加飲水量；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，根據(jù)出汗情況補(bǔ)充500~1000毫升水，幫助身體恢復(fù)。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，切忌單次大量飲水，以免引發(fā)水中毒。

飲用水以15攝氏度為宜，避免過(guò)冷過(guò)熱。水溫過(guò)低會(huì)刺激胃腸道，水溫過(guò)高不利于快速補(bǔ)水。

運(yùn)動(dòng)后如何快速恢復(fù)

想讓身體快速恢復(fù)，可以嘗試以下幾種方法。

放松身體 在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，肌肉處于收縮狀態(tài)，鍛煉結(jié)束后及時(shí)進(jìn)行牽拉，能夠幫助肌肉恢復(fù)到自然長(zhǎng)度，緩解緊張狀態(tài)，就像用梳子梳理頭發(fā)一樣，可以把“打結(jié)”的肌肉“梳順”。放松的方式因鍛煉部位不同而有所區(qū)別，應(yīng)根據(jù)所參與的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有針對(duì)性地選擇適合的拉伸動(dòng)作。比如，跑步后要拉伸小腿的腓腸肌、大腿的股四頭肌等。每次拉伸保持15～30秒，以免時(shí)間過(guò)短達(dá)不到良好的放松效果。

補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng) 運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，合理進(jìn)食有助于身體恢復(fù)。很多人運(yùn)動(dòng)后會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)自己吃一頓大餐，這會(huì)使健身效果大打折扣。大家在運(yùn)動(dòng)后，可適量補(bǔ)充碳水化合物，搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如雞蛋、牛奶、豆制品等)，以及新鮮的蔬菜和水果，保持營(yíng)養(yǎng)的均衡攝入。

避免熬夜 良好的睡眠可以促進(jìn)身體恢復(fù)，增強(qiáng)免疫力，對(duì)體能儲(chǔ)備與整體健康都有積極意義。因此，大家運(yùn)動(dòng)后要充分休息，特別是要保證充足的睡眠時(shí)間。