今年11月，第十五屆全國運動會即將在粵港澳三地舉辦，全民健身熱潮持續(xù)升溫。然而，許多人在追求健康運動的同時卻忽略了關(guān)鍵一環(huán)——運動前的熱身準備。中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院運動醫(yī)學科侯景義副教授提醒，科學熱身尤為重要，直接開始運動而不做充分熱身，不僅會影響后續(xù)運動的效果，還會增加運動損傷風險，甚至可能誘發(fā)心腦血管意外。

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文/廣州日報全媒體記者徐依勵 通訊員房詩婷、劉文琴、黃睿

運動前熱身不到位 有四大健康隱患

不少人可能有這樣的感受:運動前沒有熱身好，運動時總覺得會限制發(fā)揮。其實運動前不做好熱身，還可能引發(fā)其他健康隱患。

一、易出現(xiàn)運動損傷:在冷啟動狀態(tài)下，肌肉與韌帶彈性較差，關(guān)節(jié)因缺乏潤滑和靈活性，更易出現(xiàn)肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至半月板撕裂等嚴重后果。

二、心血管負擔較大:心臟若突然應(yīng)對高強度供血需求，可能引發(fā)心率驟升、血壓波動，嚴重時甚至誘發(fā)心腦血管意外，威脅生命安全。

三、運動效率低下:未經(jīng)熱身，肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)沒進入運動狀態(tài)，反應(yīng)遲緩，不僅影響運動表現(xiàn)如力量、速度、協(xié)調(diào)性等，還會使燃脂效果大打折扣。

四、內(nèi)臟不適:內(nèi)臟器官未適應(yīng)運動狀態(tài)時，直接運動可能導(dǎo)致腹痛、惡心等胃腸道痙攣癥狀。

別讓錯誤拉伸拖后腿 高效熱身這樣做

拉伸主要分為動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸兩類，二者在作用和應(yīng)用場景上有明顯區(qū)別。

一、動態(tài)拉伸

方式:以主動活動關(guān)節(jié)和肌肉為主。

常見動作:如跨步+轉(zhuǎn)體組合、抱膝提踵、交替?zhèn)裙降取?/p>

特點:動作連貫，幅度、強度逐漸增大。

二、靜態(tài)拉伸

方式:將肌肉緩慢拉伸至有輕微牽拉感的位置后，保持15~30秒。

常見動作:站立體前屈、坐姿腿部拉伸、肩部拉伸等。

特點:動作平穩(wěn)，強調(diào)在靜止中讓肌肉得到充分伸展。

侯景義提醒，在一次運動中，動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸的安排順序很關(guān)鍵:

運動前適合進行動態(tài)拉伸。動態(tài)拉伸可以模擬后續(xù)運動的發(fā)力模式，增加關(guān)節(jié)活動度，促進血液循環(huán)，讓身體從靜止狀態(tài)逐步過渡到運動狀態(tài)，降低受傷風險。

例如:運動前，可先做1分鐘高抬腿，接著進行1分鐘弓步走，再做30秒手臂環(huán)繞，最后做1分鐘側(cè)弓步走。

運動后則應(yīng)選擇靜態(tài)拉伸。靜態(tài)拉伸放松緊張的肌肉，改善肌肉的柔韌性和延展性，緩解運動后的肌肉酸痛，幫助身體恢復(fù)。例如，運動后，先做站立體前屈保持20秒，然后換坐姿做腿部拉伸，每條腿保持20秒，接著做肩部拉伸保持20秒，最后做貓式伸展保持20秒。

他建議，熱身時間應(yīng)占總運動時長的10%~20%，以輕微出汗或心率提升至最大值的60%~70%為宜，既能有效預(yù)防運動損傷，又能顯著提升運動表現(xiàn)，讓健身效果事半功倍。