國家中醫(yī)藥管理局17日召開健康中國中醫(yī)藥健康促進主題發(fā)布會之“中醫(yī)藥與運動健康”專題發(fā)布會，介紹中醫(yī)運動養(yǎng)生理念與調(diào)養(yǎng)方法等，并回答記者提問。會上，四川省骨科醫(yī)院運動醫(yī)學科主任羅小兵指出，老年人運動需要遵循“以虛論治”原則，以安全為核心，在健康維度和風險規(guī)避中找到一個平衡點，兩者兼顧。

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羅小兵介紹，老年人是特殊的群體，因為隨著年齡的增加，身體機能出現(xiàn)一些退行性變化，第一個表現(xiàn)在骨骼密度下降、脆性增加，所以容易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥。第二是肌肉質(zhì)量減少、肌力減退，也就是大家平時比較關(guān)注的肌少癥。另外是關(guān)節(jié)柔韌性和身體協(xié)調(diào)性降低，心血管的調(diào)節(jié)能力也減弱，同時神經(jīng)反應(yīng)減慢，平衡能力下降，這些生理特點決定了老年人運動時容易出現(xiàn)意外損傷，比如跌倒骨折，運動后的心腦血管意外事件等。因此，老年人運動需要遵循“以虛論治”原則，以安全為核心，在健康維度和風險規(guī)避中找到一個平衡點，兩者兼顧。

羅小兵稱，具體來講，從運動方式上，選擇以柔和舒緩為主，強調(diào)形、氣、神的整體協(xié)調(diào)。中醫(yī)傳統(tǒng)功法，比如說太極拳、八段錦、五禽戲這些尤為適宜老年人。這些運動既能避免高強度對抗運動對關(guān)節(jié)和心血管的沖擊，又能通過“調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心”三調(diào)合一的模式，緩解我們的情緒，達到“形神共養(yǎng)”的效果。

在運動時間的安排上需要順應(yīng)中醫(yī)“天人相應(yīng)”理論。建議原則黎明至正午時段，也就是早晨6點，這個時間段自然界陽氣升發(fā)，人體的陽氣隨之旺盛，氣血運行趨于活躍，運動可借天時之利增強代謝效率。尤其對于心功能較弱的老年人，要避開凌晨，這時候陰氣較重。另外一個是避開黃昏，陽氣收斂，不要去擾動陽氣，同時也可以減少寒冷刺激和氣血波動帶來的風險。

運動強度的把控需要遵循“循序漸進、量力而行”的原則。有多大能力干多大事，這是我們常說的話，運動也是這樣。以中小強度有氧運動為主，以主觀感受“微微汗出、呼吸平順、無胸悶氣促”為度。運動方式或者運動強度有問題，需要及時調(diào)整方案。

羅小兵介紹，另外，老年人防跌倒是非常重要的，老年人跌倒風險的防控主要從以下三個方面來進行干預:

第一是結(jié)構(gòu)功能訓練，首先可以從靜態(tài)簡單的平衡訓練開始，比如說單腿站立、半蹲，老年人要蹲高一點，蹲低了的話對膝蓋壓力很大，慢慢強化下肢肌肉力量，待靜態(tài)平衡能力提升以后，逐步增加一些動態(tài)的訓練，比如說腳跟、腳尖交替行走，太極拳也是一個很好的方式，這樣可以使我們的平衡能力和身體結(jié)構(gòu)逐漸增強，以降低跌倒的風險。

第二是環(huán)境，優(yōu)化運動環(huán)境，優(yōu)先選擇塑膠跑道、木質(zhì)地板或者平整的草地，避免濕滑地板、碎石路面，場地需要光線充足、視野開闊，避免人流密集或車輛頻繁經(jīng)過的區(qū)域，冬季注意防風防寒，避免凍傷，夏季要避開烈日直射的時段，避免中暑。

第三是運動裝備，這也是非常重要的方面，要選擇合適的運動裝備，選擇鞋底紋路比較深、前后落差比較小的防滑運動鞋，鞋幫能夠把踝關(guān)節(jié)包裹起來，對關(guān)節(jié)提供一些支持和穩(wěn)定，服裝宜寬松透氣，避免褲腳太長，必要的時候佩戴護膝、護踝、護腕這些保護裝置。

此外，建議老年人在運動前后進行適當?shù)臒嵘矸潘桑热珀P(guān)節(jié)的拍打、肌肉拉伸等一些簡單的運動，運動時要隨身攜帶應(yīng)急藥物，通訊設(shè)備要帶上，出現(xiàn)情況可以及時呼救，有同伴一起可以互相照應(yīng)更安全。

羅小兵指出，通過科學系統(tǒng)的運動管理，這樣既能延緩機能衰退，又可提升生活質(zhì)量，實現(xiàn)“動而中節(jié)，老有所安”的健康目標。