抗阻訓練，不只“練肌肉”

動作演示:左 浩

抗阻運動是指通過克服阻力進行的主動運動，主要分為自身阻力類和輔助類兩大類，可以根據訓練目標和場地條件選擇合適的訓練方式。抗阻訓練不只是“練肌肉”，更是一種從內到外優化身體機能的方式，是值得長期堅持的訓練選擇。

抗阻運動益處多

北京佐佑同行綜合體能俱樂部教練左浩介紹，抗阻運動對于增強肌肉力量和提升整體運動表現具有顯著作用。隨著年齡增長，人體的肌肉會逐漸流失，而抗阻運動是有效對抗衰老、維持肌肉量的重要方式。

此外，抗阻運動對于提升基礎代謝率也有重要作用。肌肉是“耗能大戶”，肌肉量的增加意味著每天能夠自動消耗更多卡路里，從而幫助長期控制體重和減脂。

抗阻運動對骨骼健康同樣具有積極影響。它能夠對骨骼施加適度壓力，刺激成骨細胞活性，有助于預防和改善骨質疏松癥。同時，抗阻訓練還能塑造緊致的體形，使身體線條更加清晰、健美。

在開始抗阻運動前，充分的準備能讓訓練更加安全、高效。首先，應根據自身身體狀況和運動目標，制訂科學合理的訓練計劃。例如，如果目標是增肌，則應選擇大重量、少次數的練習；如果是為了提升肌肉耐力，則可采用小重量、多次數(每組15次以上)的方式。訓練計劃應根據身體的適應情況適時調整。

其次，運動前的熱身環節非常重要，通常需要進行5至10分鐘的動態拉伸，比如高抬腿、開合跳等，并結合目標肌肉群的小重量預練，有效預防運動損傷。

日常訓練有哪些選擇？

一、自身阻力類抗阻運動

這類運動以自身體重為阻力，無需額外器械，適合在家中或戶外進行。常見的動作包括:

俯臥撐:胸肌、三頭肌和肩部肌肉協同發力，將身體從地面推起，同時依靠核心肌群維持身體呈直線，是鍛煉上肢力量和核心穩定性的重要動作。

引體向上:利用手臂和背部的力量將身體拉向單杠，主要鍛煉背闊肌、二頭肌和肩部肌肉，是增強背部力量的經典動作。

平板支撐:保持身體呈一條直線，僅依靠核心肌群的力量維持姿勢，能有效鍛煉腹肌和下背部肌肉，提升核心穩定性。

仰臥起坐:通過腹部肌肉的收縮，使上半身向前卷曲，是鍛煉腹直肌的常見動作，有助于增強腹部力量。

深蹲:利用腿部和臀部的力量完成下蹲與站起的動作，主要鍛煉大腿前側、后側以及臀大肌，是增強下肢力量的基礎動作。

二、輔助類抗阻運動

這類運動通常借助器械或外部阻力進行訓練，適合在健身房或有相關設備的環境中進行，主要包括以下幾種形式:

啞鈴訓練:通過手持啞鈴進行彎舉、推舉等動作，能夠靈活鍛煉手臂、胸部、背部和肩部等多個肌群，適合力量和肌肉耐力的提升。

杠鈴訓練:使用杠鈴進行深蹲、硬拉、臥推等復合動作，可全面鍛煉全身大肌群，如腿部、背部和胸部，是增肌和提升力量的有效方式。

壺鈴訓練:壺鈴因其獨特的形狀和重量分布，適合進行搖擺、深蹲等動態訓練，能有效提升爆發力、協調性和心肺耐力。

器械訓練:健身房中的腿部伸展機、背部劃船機等器械能提供穩定的運動軌跡，便于精準鍛煉特定肌群，適合初學者或目標肌群強化。

阻力帶訓練:利用阻力帶的彈性進行訓練，可模擬啞鈴和杠鈴的效果，同時具備便攜性和靈活性，適合在家或旅行中使用。

沙袋訓練:通過手持或背負沙袋進行擺動、推舉等動作，能增加訓練的挑戰性，提升力量和耐力，同時增強身體的協調性。

訓練時要注意什么？

運動要規律，不要過量。抗阻運動應注意訓練頻率與強度，新手可先從基礎動作入手，感受肌肉發力，再根據身體適應情況調整計劃，避免過度疲勞。建議新手每周練習2—3次，每次訓練針對1—2個大肌群，每組動作間隔60—90秒，隨著能力提升逐漸增加重量或減少休息時間。

動作要規范，動作的標準性和安全性至關重要。初次練習要在專業人士的指導下進行。要調整好呼吸節奏，控制好力度，避免過度訓練導致肌肉拉傷。

鍛煉時要注意循序漸進。可以先從俯臥撐等自重訓練開始，再逐步增加啞鈴、杠鈴等負重。隨著力量增長，阻力逐漸增加，這是持續進步的關鍵。此外，訓練后還要注意補充營養。

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